ボディメイクを効果的に！PFCバランスの基礎知識

ボディメイクの基本はカロリーのコントロールにありますが、より効率的かつ確実に減量を進めるためにはカロリーの内容にもこだわりたいところです。つまり、設定されたカロリーに対してどのような栄養をどれぐらいの量で配分して行くかということです。

今回はボディメイクにおける重要事項であるPFCバランスについて解説していきます。

PFCバランスとは

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったものです。

これら3つの栄養素を適切にバランスよく摂取することで、ボディメイクの効率化するだけでなく健康的な生活を維持することができます。

現代人の食生活は、高カロリーで加工された食品やファーストフード、菓子類など、脂質や糖質が過剰に含まれた食品を過剰に摂取する傾向があります。さらに、忙しいライフスタイルや時間の制約から、栄養バランスの良い食事を摂ることが難しい場合があります。

これによって、現代人のPFCバランスは、脂質や糖質が過剰になりがちで、タンパク質不足となっている傾向があります。このようなバランスの偏りが、肥満や生活習慣病などの健康問題を引き起こす原因となってしまっています。

ボディメイクとPFCバランス

ダイエットであれば極端な話、糖質と脂質に偏ったPFCバランスの食事を摂取していても、必要なカロリー量に対して少ない摂取量であれば、痩せることができる可能性があります。

しかしカロリーが不足している中でタンパク質の量が充分でないと筋肉の分解が促進され体重は減るかもしれませんがメリハリのある体とはなりにくいです。また筋肉が減ったことにより代謝は低下しリバウンドのリスクも増大するでしょう。タンパク質は重要な体の構成材料になりますので期間中は充分な量をしっかり取ることが重要になります。

ダイエットの天敵となりやすい油も極端に避けてしまうとホルモンの分泌に異常をきたし、充分な代謝能力を維持できなくなってしまいます。したがって必要量は必ず取っておかなければならないものなのです。

糖質制限は体重や体脂肪の減少に有効な手段ではありますが、長期的な実施は疲労感の増大や筋量の低下に伴う運動パフォーマンスの低下や代謝低下などが考えられます。また一般的に糖質制限に取り組もうとする人は一時的な糖質カットにより目標体重を達成しようとしますが、終了後に反動で通常通り糖質を摂り始めてしまうとリバウンドリスクが高くなり、場合によっては減量前よりも太ってしまうというケースもあります。糖質制限だけですべてを解決しようとする場合は、終了後も見越した計画的な取り組みが必要になってきます。何も考えずに取り組むことは避けた方が良いでしょう。

ダイエット中のPFCバランス

ダイエット中のPFCのバランスについてザックリいうと以下のような感じを基本にしています。

高たんぱく質
中糖質
低脂質

割合とすると

P（たんぱく質）：30%
F（脂質）：20～30%
C（糖質）：40～50%

くらいです。

一例ですが、食事例を挙げてみると

【朝食】
目玉焼き卵1個分(65.2g) 129kcal
トースト 1枚(70g) 233kcal
ヨーグルト小鉢1杯(120g) 74kcal

【昼食】
スパゲッティ茹であがり時1人前(150g) 224kcal
鶏胸肉ロースト（皮無し） 150g 162kcal
野菜サラダ小皿一皿(62g) 10kcal

【間食】
りんご M1個(可食部)(255g) 138kcal

【夕食】
鮭の塩焼き切り身一切れ分(86g) 110kcal
玄米 1膳(160g) 264kcal
豆腐とわかめの味噌汁一杯(204g) 56kcal

合計 1400kcal
たんぱく質：86g（25%）
脂質:35g（23%）
炭水化物:180g（51%）