ダイエットにおけるカロリーコントロールの基本的な考え

摂取カロリーとは食事によって得られるカロリーのことになります。逆に日中の活動で消費するエネルギーのことを消費カロリーといいます。

ダイエットにおいては摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を継続的に作ることにより脂肪の燃焼を狙っていきます。したがって一日の消費カロリーを知り、それに見合った量のカロリーを摂取するということが継続できるかどうかがダイエットを成功させるポイントになります。

これを成功させるためにはそもそも自分の消費カロリーと摂取の目安カロリーを算出しなければなりません。

今回はそのカロリー設定について紹介します。

目次

消費カロリーの算出の仕方

消費カロリーは基礎代謝と運動代謝の合算になります。
基礎代謝は体組成計で測定したりすることができますが、簡易的な計算方法としては「体重×25」で算出することもできます。(60キロの人は約1500kcal)

運動代謝はその日の活動量によって変わってきます。
ここでは厚生労働省が示している係数を使って計算します。

活動レベル係数生活強度
レベル Ⅰ1.3散歩、買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞をしている場合
レベル Ⅱ1.5通勤仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等の立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合
レベル Ⅲ1.7
生活活動強度Ⅱのものが、1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業で合うが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合
レベル Ⅳ2.01日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合

体重が60キロでデスクワーク中心の人は以下のような消費カロリーとなります。

60キロ× 25 × 1.5 = 2250kcal

つまりこの人の場合、2250kcal以上食べると太り、2250kcalより少ない量だと痩せるという見通しを立てることができます。

摂取カロリーの決め方

摂取カロリーを設定するには、まず「どれくらいの期間で何キロ痩せることを目指すのか」を考える必要があります。仮に「3か月で5キロ痩せる」という設定で話を進めていきます。

まず、5キロ痩せるということについてですが、減らすのはもちろん体脂肪になります。
体脂肪1キロは約7,200kcalを含んでいるといわれているため、5キロ減らすには約36,000kcalのエネルギーを削減しなければならないということになります。

これを3か月(90日)で達成したいので、1日当たり400kcalのエネルギーが削減できれば、計算上達成可能ということになります。

したがって先ほどの「体重が60キロでデスクワーク中心の人」でいうと

2250kcal – 400kcal =1,850kcal/日

上記の通り、毎日1,850kcalを目安にすれば目標達成が近づく、ということになります。

これはあくまでシミュレーションであり、実際には別途調整が必要なケースもありますが、この食事ボリュームの計算は絶対なので認識しておいてください。

現実性のない目標設定について

先ほどのケースについて、目標を「3か月で20キロ」とした場合どうなるでしょうか。

削減するエネルギー量は「7,200kcal × 20キロ」なので144,000kcalとなります。

これをを3か月(90日)で達成したいので、一日当たりの削減エネルギーは1,600kcalです。

て先ほどの「体重が60キロでデスクワーク中心の人」だと20キロ減量の現実性がないので今回は80キロに増量して考えてみましょう。

体重が80キロでデスクワーク中心の人
基礎代謝:80キロ× 25 = 2,000kcal
総消費カロリー:2,000kcal× 1.5 = 3,000kcal

3,000kcal – 1,600kcal =1,400kcal/日

上記の通り、毎日1,400kcalを目安にすれば目標達成が近づく、ということになります。

が、この摂取カロリーでは「生きていくうえで最低限必要なエネルギー量」である基礎代謝を大きく下回ってしまいます。これが3か月も続けば、代謝は低下し、痩せにくく太りやすい身体になることは間違いありません。

つまりリバウンドのリスクが大きく増加してしまうわけです。

リスクを少なくし、確実な減量計画を立てるにはそれ相応の期間と目標値が必要であるということ理解しておきましょう。

新百合ヶ丘のパーソナルトレーニングジム
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