トレーニングの効果を最大化するためのメニューの考え方

初めて筋トレをすると後にものすごい筋肉痛に襲われる人も少なくありません。
歩くのも困難なほどの痛みに襲われていたはずなのに、続けていくうちにだんだんその痛みが和らいでくるはずです。

これは、負荷に対する筋肉の適応（筋繊維の増強や柔軟性の増加など）によるものと考えられます。
人間の身体は、過剰なストレスに対して適応する機能があるため、同じ負荷をかけ続けると成長効果が著しく低下することになります。

また、トレーニング目的によって適切な負荷設定をすることができれば、より理想的なトレーニング効果を得ることができます。

トレーニングの効果を最大化するためには、「トレーニングの変数」が重要になります。

トレーニングの変数とは

トレーニングの変数とは、筋力トレーニングを行う際に調整できる、トレーニングの内容や負荷などの要素のことを指します。主なトレーニングの変数には以下のようなものがあります。

トレーニングで使用する重量や抵抗の大きさです。負荷量を変えることで、筋肉をより効果的に刺激することができます。

1セットあたりの繰り返し回数です。レップ数を変えることで、筋肉を異なる強度で刺激することができます。

1つのトレーニングを何セット行うかです。セット数を増やすことで、より高いボリュームのトレーニングを行うことができます。

セット間の休憩時間です。休憩時間を変えることで、トレーニングの強度や筋肉の疲労度を調整することができます。

トレ―ニングメニューは「10回3セット」という組み方が一般的に広まっています。
基本的な運動量としてそのぐらいのボリュームは問題ないと思います。

しかし、例えば「100キロでスクワットできる人」が「40キロの重さで10回3セット」をやったところで一般的に獲得できるとされるトレーニング効果はほぼ得られないでしょう。
100キロが扱える人にとって40キロは少し軽いため、10回3セット程度のボリュームでは刺激が足りないのです。

しかしどうしても40キロしか重さがない場合どうするか、この時に調整するのが先ほど挙げた変数です。

例えば
・挙上回数を「20回6セット」にするなど総仕事量（挙上回数×使用重量）を増やす。
・回数やセット数を少し増やしたうえで休憩時間を調整する。（短くするときつくなる）
・動作スピードを遅くし、運動時間を長くする。

こうすることで、運動強度が増し、トレーニングよる効果を獲得できるようになります。

筋トレの主な目的には「筋力向上」、「筋肥大（ボディメイク）」、「筋持久力向上」があります。
それぞれの目的に対するトレーニングのアプローチの一例をご紹介します。

【強度】1回あたりの最大挙上重量（1RM）の約80%〜90%
【回数】2～6回
【セット数】３～６セット
【休憩】長め（重量をしっかり扱えるまで回復時間をとる）

【強度】1回あたりの最大挙上重量（1RM）の約60%〜80%
【回数】8～12回
【セット数】３～5セット
【休憩】30秒～1分程度（脂肪燃焼を狙う際は短めにすると良い）

【強度】1回あたりの最大挙上重量（1RM）の約40%〜50%程度
【回数】15～20回
【セット数】4～6セット
【休憩】30秒以内

このように、目的に応じて適切な負荷設定を行うことで、より効果的なトレーニングが可能となります。

新百合ヶ丘のパーソナルトレーニングジム
Be-Proud
神奈川県川崎市麻生区万福寺1-9-3-303
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メールアドレス：beproud2206@gmail.com

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