「食べてはいけない」は逆効果？心理学から学ぶ、ストレスゼロの「やるだけ」ダイエット｜新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proud
トレーナーの古賀です。
ダイエットを始めようと決意したとき、多くの人がまず最初に行うのが「禁止事項のリストアップ」ではないでしょうか。
「今日からお菓子は一切食べてはいけない」
「夜20時以降の食事は厳禁」
「炭水化物（糖質）を極限までカットする」
こうした「～してはいけない」というルールは、一見するとストイックで効果的に思えます。しかし、実際にはこの「禁止」こそが、ダイエットを挫折させる最大の原因になっていることが多いのです。
なぜ「禁止」すると食べたくなるのか？（シロクマ効果）
心理学には「シロクマ効果（皮肉なリバウンド効果）」という有名な実験があります。
被験者に「シロクマのことだけは絶対に考えないでください」と伝えると、皮肉なことに、何もしないグループよりもシロクマのことが頭から離れなくなってしまうというものです。
ダイエットもこれと全く同じです。「ケーキを食べてはいけない」と強く意識すればするほど、脳内はケーキのイメージで支配され、食欲が異常に増幅されてしまいます。我慢すればするほど、反動でドカ食いしてしまうのは、あなたの意志が弱いからではなく、脳の仕組みによるものなのです。
「回避」ではなく「接近」で脳を味方につける
そこで僕がおすすめしたいのが、「やってはいけない（回避目標）」ではなく「やるべきこと（接近目標）」にフォーカスを当てるというアプローチです。
心理学の研究では、何かを避ける目標よりも、ポジティブな行動を増やす目標の方が、達成率が格段に高く、メンタルも安定しやすいことが分かっています。
具体的に、Be-Proudが推奨する「やることにフォーカスする生活調整」の例をいくつかご紹介します。
1. 「ベジ・ファースト」と「プロテイン・ファースト」
「食事制限」と考えるのではなく、「先にこれを食べる」というルールを作ります。
朝・昼・晩の食事で、まずは野菜中心のサラダ、そして鶏むね肉や卵などのタンパク質を先に完食する。その後に、ご飯などのメインを食べるようにします。これだけで、食物繊維とタンパク質が満腹中枢を刺激し、自然と炭水化物の摂りすぎを防げます。
2. 「食事中の水分補給」をルーティン化する
「食事中に水をコップ2杯以上飲む」というシンプルな目標です。
水分をしっかり摂ることで、胃が物理的に膨らむだけでなく、消化を助け、代謝の維持にもつながります。「食べ過ぎないようにする」と意識するより、「水を2杯飲む」という行動の方が、はるかに実行しやすいはずです。
3. 「質の良い睡眠」を優先する
意外かもしれませんが、「食べない努力」よりも「寝る努力」の方がダイエットには有効な場合があります。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やしてしまうからです。「夜更かししない」ではなく「23時にはベッドに入る」という行動にフォーカスしましょう。
納得して、自分で選ぶ健康習慣
「やってはいけない」という我慢の連続は、いつか必ず限界が来ます。それは、自分の体を「罰している」ような感覚に近いからです。
一方で、「これをやろう」という前向きな目標は、自分の体を「ケアしている」という実感につながります。
僕たちBe-Proudが大切にしているのは、「こうすれば体は変わるんだ」と納得しながら続けられることです。
「やらされる運動」や「我慢だけの食事」ではなく、あなたが「これなら続けられる」と思える方法を、僕たちと一緒に見つけていきませんか？
まずは、今日からできる「やるべきこと」を一つだけ決めてみてください。その小さな一歩の積み重ねが、驚くほど大きな変化を生み出すはずです。
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パーソナルトレーニングジム Be-Proud
– 運動初心者専門／完全個室・マンツーマン指導 –
代表トレーナー：古賀 大介
（NSCA-CPT／CSCS 資格保有・指導歴10年以上）
体育大学・専門学校卒業後、パーソナルトレーナーとして10年以上の現場経験あり。
高校生から高齢者、運動初心者からアスリートまで幅広い層への指導を通じて、「一人ひとりに合った、無理なく続くトレーニング設計」にこだわっています。
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